Alegeri sănătoase – Ce mănânc în 7 zile?

Pentru că am primit multe întrebări despre ceea ce mănânc, am hotărât să las un meniu pe 7 zile, în care vreau să înțelegi structura, astfel încât să îți poți face propriul meniu de slăbit după preferențele tale. E firesc să nu avem aceleași preferințe alimentare, nu? Doar suntem diferiți.
Meniul din casa noastră nu este unul exotic, nici complicat, nici care să mă țină non-stop în bucătărie, dar este unul sănătos și potrivit nevoilor noastre.

Înainte de a stabili câte calorii poți consuma zilnic, ar trebui să știi care este Rata Metabolică Bazală (RMB).
Pentru femei: RMB = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
Pentru bărbați: RMB = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
W este greutatea corporală în kg H este înălțimea în cm
A vârsta în ani

În vremea când cântăream aproximativ 100 kg la o înălțime de 162 cm, RMB-ul meu era undeva la 1600 de calorii/zi.
Acum, la 47 de kilograme și aceeași înălțime, RMB-ul meu este la aproximativ 1200 de calorii.
Contrar a ceea ce crede multă lume, a nu mânca când ești supraponderal nu-ți asigură garanția că vei slăbi, din contră.
Recalculează-ți RMB-ul de fiecare dată când pierzi 10 kilograme și ajustează-ți tot timpul cantitatea din farfurie.
Presupunând că ai un RMB de 1600 de calorii/zi, să mănânci în deficit caloric înseamnă să scazi 200 de calorii sau chiar și mai puțin la început, dacă nu poți altfel. Pe măsură ce trece timpul, iar corpul tău începe să piardă în greutate, începi să scazi și din valoarea totală de calorii (după ce repeți RMB-ul).
Important este să mănânci în deficit caloric, dar nutritiv. Ce înseamnă asta? Alimente din care îți iei toate resursele de care ai nevoie pentru a funcționa complet și bine.

Alimentele cu calorii goale (fără nutrienți) sunt cele de tip: carbogazoase, procesate, fast-food, patiserie, cofetărie. Într-adevăr, acestea îți oferă energie, dar nu sunt echilibrate din punct de vedere nutrițional. Să elimini cât poți de mult din acest tip de alimente îți va aduce rezultat imediat. Știi și tu asta.

Așadar, primul pas este să faci alegeri sănătoase pentru corpul tău. Al doila pas este să-ți monitorizezi caloriile până înveți care este cantitatea potrivită pentru tine. Nu trebuie să cântărești toate alimentele. E sinistru, nimeni nu are răbdarea să facă asta, dar poți folosi aceleași farfurii sau aceleași vase de măsurare. De exemplu, în loc să mănânci 6 polonice de ciorbă, data viitoare pune-ți 5.
Sau, în loc să folosești farfuriile acelea mari și întinse, folosește una cu un diametru mai mic ca să transmită mai departe senzația de plin. Nu-ți ajunge deocamdată una mică? Ok, umple una mare și în următoarele 3-4 săptămâni scade gradual cantitatea de mâncare până e suficientă o farfurie mai mică. Noi nu mâncăm doar cu gura. Noi mâncăm și cu mintea, și cu sufletul, și cu ochii și cu nasul. E o întreagă experiență acolo, iar fiecare dintre noi trebuie să găsim un echilibru în toate acestea.

Iată cum arată meniul nostru pe o săptămână

Luni
Mic-dejun aproximativ 300 de calorii
1. Ceașcă de cafea cu o linguriță de miere 26 de calorii (de 6 ori mai puțin decât una cu zahăr)
2. Omletă din două ouă cu ciuperci fără ulei aproximativ 200 calorii
3. Salată din roșii și castraveți cu un puf de ulei de măsline (se folosesc spray-urile pentru a controla cantitatea de ulei) aproximativ 50 de calorii/100 grame.

Mai puțin de 300 de calorii, dar este un mic-dejun care îți asigură proteine, lipide, carbohidrați, fibre, glucide, grăsimi sănătoase. Dacă adaugi pâine sau ulei la pregătirea omletei, atunci valoarea calorică va fi mai mare.

Gustare 50 de calorii

1. un măr verde

Prânz apriximativ 200 calorii 
1. Supă cremă de morcovi cu ghimbir 50 calorii/100 de grame. Eu consum undeva la 200 de grame (3 polonice), adică 100 de calorii la care adăug întotdeuna o felie de pâine prăjită, integrală (are în medie 40 de grame și aproximativ 100 calorii).

Gustare 30 de calorii/100 grame 
1. Felii de gulii

Cină aproximativ 300 calorii
1. 100 grame Piept de pui fără piele la aburi
2. 300 grame salată verde

Fiecare dintre membrii din casă își ajustează cantitatea de mâncare așa cum are nevoie. Este evident că nu pot mânca aceeași cantitate de mâncare pe care o consumă soțul meu, nu? RMB-ul îți va confirma asta.

Reține că modul în care este preparată hrana influențează numărul de calorii. Carnea cu piele sau grăsime are mai multe calorii decât una fără. Cu cât folosești mai mult ulei sau untură cu atât devine mai bogată caloric.

Rezultă un aport caloric total de aproximativ 880. Diferența până la 1200 de calorii, cât pot consuma eu pe zi, o aloc caloriilor goale. Poate luni am nevoie de încă două cafele în plus sau poate mi se face poftă să mănânc un sandwich în loc de gulii. Sau ciocolată sau înghețată. Sau un pahar cu prosseco.

Decât să mă simt vinovată că mi-am satisfăcut o plăcere, nu mai bine mă asigur că las loc și pentru o asemenea plăcere fără să devină o tragedie? Luni mănânc aproximativ 880 de calorii, iar cele 300 de calorii rămase până la necesarul zilnic mi le las pentru o prăjitură. Nu vreau prăjitura și mai simt nevoia să mânânc ceva? Mai consum un bol de supă cremă. Sau o legumă. Sau ce poftesc.

Marți:

Mic-dejun 200 de calorii

• Iaurt grecesc cu 50 grame fructe de pădure proaspete
• O ceașcă de cafea cu o linguriță de miere

Gustare 100 calorii

• O banană

Prânz 300 de calorii

• păstrăv cu lămâie la cuptor și cu mămăligă

Gustare  160 calorii

• 15 migdale

Cină  450 calorii

• Paste cu pui și sos roșu

Rezultă un total de aproximativ 1200 de calorii astăzi. Atenție la migdale să nu depășești porția de un pumn pe zi pentru că sunt bogate în calorii. Majoritatea dintre noi ne încadrăm la 1200-1400 de calorii pe zi pentru a fi în deficit caloric, așa că asigură-te că mănânci diversificat și nutritiv.

Miercuri:

Mic-dejun 150 de calorii

• Ceașcă cafea cu o linguriță de miere
• O felie de pâine prăjită unsă cu jumătate de linguriță de unt și un ou poșat

Gustare 200 calorii

• 100 grame griș cu lapte fără zahăr (un bol mic). Poți adăuga scorțișoară sau cacao.

Prânz  400 de calorii

• 250 ml Ciorbă de văcuță fără smântână + o felie de pâine integrală (un castron normal)
• broccoli la tigaie cu usturoi și un puf de ulei de măsline (cât cuprinde pe o farfurie mică întinsă)

Gustare  60 de calorii

• Un kefir

Cină 250 de calorii

• wrap de pui cu legume (tortilla din porumb, ceapă, ardei, pui)

Rezultă un total caloric de 860 de calorii. Nu-mi ajunge? Mai pot mânca încă un wrap sau orice altceva poftesc până ajung la 1200 calorii/zi.

Joi:

Mic-dejun sub 300 de calorii

• Ceașcă de cafea cu o linguriță de miere
• 200 gr Brânză de vaci, castravete, 1 ardei gras, câteva măsline.

Gustare 30 de calorii

• o cană de popcorn

Prânz  aproximativ 400 de calorii

• Salată de spanac proaspăt cu 2 ouă fierte, ton și măsline. Dressing din zeamă de lămâie și două pufuri de ulei de măsline

Gustare  50 de calorii

• coacăze

Cină 350 de calorii

• Paste cu unt, pătrunjel și usturoi

Rezultă mai puțin de 1200 de calorii. Dacă îți rămâne mâncare din ziua anterioară (ciorbă, de exemplu), poți înlocui gustarea cu două polonice de ciorbă fără pâine, iar prânzul îl iei în jurul orei 13:00. E important să nu simți foame, dar nici prea plin. La fel de important este și să-ți găsești echilibrul, să-ți asculți corpul, nu emoțiile când vine vorba despre alegerile alimentare.

Vineri:

Mic-dejun 200 calorii

• o felie de pâine prăjită cu unt, dulceață de măr (fără zahăr, îndulcit cu scorțișoară) și o cană cu lapte sau ceai
• ceașcă de cafea îndulcită cu o linguriță de miere

Gustare 100 calorii

• o pară

Prânz  600-700 de calorii* depășește dacă adaugi untură sau ulei la gătit

• Coaste de porc și cartofi la cuptor
• Salată verde sau de varză

Cină  200-250 de calorii

• Salată de roșii cu brânză feta sau mozarella

Îmi place să mănânc și să nu mă restricționez, însă atunci când vreau musai coaste de porc, în restul zilei mă asigur că mănânc mai slab caloric, astfel încât să echilibrez aportul mare de calorii de la o masă.

Și pentru această zi am un aproximativ de 1200 de calorii, deși am coaste de porc la prânz.

Sâmbătă:

Mic-dejun 150 de calorii

• o clătită cu dulceață de mere (fără zahăr, îndulcită doar cu scorțișoară)

Gustare: 200 de calorii

• Mango

Prânz: 150 calorii

• Supă de pui cu găluște 250 ml

Cină: 650 calorii

• Șnițel de pui la cuptor 200 gr 300-400 calorii
• Cartofi copți o porție mică 200 calorii
• Salată verde 50 de calorii

Principiul de bază nu e să te înfometezi, nici să-ți înfrânezi poftele. Ai putea căuta la fiecare aliment câte calorii are la 100 grame. Scrie-le pe hârtie pe cele care îți plac cel mai mult și apoi creează-ți propriul meniu, astfel încât să nu depășești necesarul zilnic, dar nici să mănânci prea puțin. Ai încredere că metabolismul tău știe să-și facă treaba singur, dar asigură-te că primește ce are nevoie pentru a munci de unul singur.

Duminică:

De regulă, mâncăm ce am pregătit de sâmbătă, iar duminica e zi în care petrecem timp cu toții sau facem orice altceva decât să stăm în bucătărie.

De-a lungul timpului, am auzit scuze precum „Eu nu am timp să gătesc atât” sau „Nu am timp să mănânc decât seara târziu”. Nu petrec mai mult de o oră zilnic în bucătărie pentru a pregăti mâncarea, asta în condițiile în care am și un copil de hrănit. Poate ziua de sâmbătă e mai ocupată pentru că e cantitatea mai mare de mâncare gătită pentru a ne ajunge și duminică. E doar o scuză să spui că nu ai timp. Ai putea spune mai degrabă „Nu știu să-mi gătesc rapid, sănătos și slab caloric”, dar și asta este o scuză pentru că există Sfântul Google, unde poți căuta „mic dejun slab caloric, prânz slab caloric,  cină slab caloric”. Tot pe Sfântul Google găsești și câte calorii are o felie de pâine, un iaurt și tot ce poftești. Organizează-te. Stabilește-ți obiective mici pe care să ți le îndeplinești zilnic.

Ce te oprește să optezi în zilele aglomerate pentru alimentele care nu necesită gătire? Morcovi, lactate, un sandwich, o salată, niște semințe în locul covrigilor, biscuiților sau te miri ce alt produs cu calorii goale?

Când nu ai timp să gătești, asigură-te că ai măcar o supă/ciorbă care să-ți ajungă și în următoarea zi. Micul dejun poate fi pregătit rapid cu un sandwich/iaurt cu fructe, iar seara optezi pentru o salată care poate fi gata în câteva minute.

Să ai un fruct la îndemână, nu e un efort considerabil. Să ai o caserolă mică cu morcovi pe care îi poți ronțăi la birou, nu e un efort considerabil. Să pui un piept de pui pe grill sau fiert, apoi într-o caserolă în frigider și pe care îl poți tăia oricând într-o salată, nu e un efort considerabil.

O supă cremă de legume o pregătești în câteva minute. Dacă e tragic cu timpul, pune legumele în aparatul cu aburi, apoi doar dă-le prin blender. Nu strică să ai și niște rezerve de zeamă de supă la congelator (câte un borcan de 250 ml) pe care să le folosești ca bază în mâncare (pentru orez, pentru legume la aburi pe care le transformi în supă, pentru orice îți trece prin cap).

Ca să măsori cantitatea de carne necesară ție, folosește podul palmei. Atât de mare trebuie să fie pentru tine. În rest, adaugă legume verzi câte vrei.

Caserolele unice de folosință au, de regulă, 1000 ml. Nu poți mânca o caserolă din aceea plină cu ciorbă, apoi la cină încă una plină cu carne și carbohidrați. E ireal de mult, chiar și pentru cineva cu o greutate mai mare decât a mea. Poți face alegeri sănătoase, dar și cantitatea trebuie să fie decentă.

Așadar, aș spune mai degrabă că e important cum gătești, ce gătești și cât mănânci. Nimic din meniul de mai sus nu e ceva copleșitor, nici nu-mi provoacă foame, nici nu-mi ocupă tot timpul și nici nu cheltuiesc o avere.

Decât o merdenea de la colțul blocului, nu e mai hrănitor un sandwich? Sau un măr? Sau o banană? Când poftești la merdenea, mănânc-o. Asumă-ți asta fără vinovăție, dar mai târziu, în timpul zilei, dă-i și o salată hrănitoare corpului tău și nu veni cu coaste de porc peste merdenele că deja depășim pragul caloric.

Îți place salata boeuf? E cam bombă cu maioneza aceea, dar ai putea să o înlocuiești cu iaurt. După câteva încercări, nu vei mai suporta maioneza. Reduci cu mult caloriile și obții o alternativă mai sănătoasă.

Îți plac mult chifteluțele? Fă-le la cuptor din carne slabă sau chiar și din legume. Simplul fapt că nu prăjești îți asigură un aport mai mic de calorii.

Nu reziști fără dulce? Fă un blat în casă și o cremă de mascarpone îndulcită cu curmale, adăugă câteva fructe și obții o super prăjitură fără zahăr. Sau griș cu lapte îndulcit cu scorțișoară. Sau un iaurt grecesc îndulcit cu o linguriță de miere.

Găsești tot pe Sfântul Google „Desert slab caloric”, vezi ce-ți place, calculează.

Dacă nu ai nicio idee despre valoarea calorică a fiecărui aliment, vei vedea că ai nevoie de o oră de lucru pentru a-ți stabili un meniu precum cel de mai sus. Nu eu sunt cea care trebui să-ți spună ce să mănânci, nici nutriționistul (asta dacă nu cumva sunt probleme de sănătate și îți sunt interzise anumite alimente).

Îți așterni pe hârtie rețetele preferate, apoi verifici dacă le poți pregăti mai slab caloric și dacă ai timpul necesar pentru a le pregăti. Dacă nu se poate și nu vrei să renunți la idee, compensează restul meselor cu ceva ușor. Echilibrează balanța singur.

De precizat că nu calculez la gram caloriile, ci sunt aproximative. N-am cântărit mâncarea niciodată, nu aș avea răbdarea să fac asta, de asemenea, nu m-am cântărit obsesiv, ci la 3-4 luni distanță. M-am bazat mai degrabă pe felul cum mă simt decât pe ceea ce îmi arăta cântarul. De ce să mă frustrez săptămânal că nu se mai mișcă acul? Nici când ne îngrășăm nu se întâmplă de pe o noapte pe alta, nu? Răbdare.

Când spun că sunt atentă la cum mă simt mă refer la reacția pe care o are corpul meu când mănânc ceva. Nu pot mânca junk food, mă balonez imediat, am arsuri și am senzația că am înghițit un bolonav. De ce să mă supun singură la asta, dacă nu mă simt bine după aceea?

Nu pot să beau alcool. Și acesta mă balonează, însă nu și un digestiv. Uneori mai bem câte un shot de digestiv înainte de masă (în special când consumăm porc sau ceva carne mai grasă).

Nu sunt medic, nu înseamnă că regulile mele și stilul meu de viață este potrivit pentru oricine. N-aș vrea să crezi nici că e indicat să mănânci coaste de porc zilnic, dar nu e nicio tragedie dacă îți satisfaci o poftă din când în când, dacă s-o numi poftă și nu plăcere.

Atunci când te afli în proces de slăbire ai nevoie să-ți urmărești mai des analizele de sânge, să te asiguri că nu ai vreun deficit, însă sunt șanse mici să se întâmple asta dacă mănânci sănătos și diversificat și șanse mari dacă te înfometezi.

Sursă foto: pixabay